무릎 살리고 건강 2배 키우는 하산법 7가지 [등산왕 내리막 보행법]

 

'오르막길보다 내리막길이 건강에 더 도움된다'는 연구 결과가 발표되었다.

 

호주 에디스 코완대ECU 연구팀은 국제 학술지 <스포츠 건강 과학 저널>에서 계단을 내려가는 운동이 계단을 올라가는 운동보다 더 건강에 도움이 된다고 밝혔다.

 

비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 실험한 결과, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 증가해 계단을 오른 그룹(15%)보다 두 배 이상의 개선 폭을 보였다.

 

나쁜 콜레스테롤LDL 수치는 13% 낮아졌고 혈압도 눈에 띄게 개선됐다.

 

등산에 적용하면, 한국 산 특유의 긴 돌계단 하산길이 건강에 도움된다는 것이다.

 

다만 가파른 내리막은 관절과 연골 건강을 해칠 수 있다. 하산길에서 무릎 통증 없이 운동 효과를 극대화할 수 있는 올바른 하산법 7가지를 소개한다.

1 하산 속도는 '천천히'

많은 이들이 오르막은 천천히, 내리막은 빠르게 걷는다. 무릎을 망치는 지름길이다. 하산 시 무릎에는 체중의 3배가 넘는 하중이 실린다.

 

가파른 돌길이 많은 한국 산에서 속도를 내는 건 연골을 갈아내는 것과 같다. 관절을 지키려면 오르막보다 하산길을 더 천천히 내려와야 한다.

2 발바닥 전체로 착지하기

자신의 등산화 밑창을 확인해 보자. 뒤꿈치만 집중적으로 닳았다면 잘못 걷고 있다는 증거다. 내리막에서 뒤꿈치부터 쾅쾅 디디면 족저근막염을 유발할 수 있다.

 

발바닥 전체가 동시에 땅에 닿아야 체중이 고루 분산되어 발의 피로를 줄인다.

3 낮은 곳 대신 '높은 데' 딛기

하산할 때 무의식적으로 발을 멀리 뻗어 낮은 곳을 디디면 보폭이 넓어져 관절 부담과 부상 위험이 커진다. 반대로 발밑의 상대적으로 높은 돌이나 흙을 디디며 내려와야 보폭이 좁아지고 관절에 가해지는 충격도 최소화된다.

4 말랑한 신발 대신 '딱딱한 중등산화'

밑창이 말랑한 신발이 충격을 잘 흡수할 것 같지만, 실제로는 노면의 충격을 발과 무릎에 고스란히 전달해 통증을 유발한다.

 

하산길에는 중등산화처럼 밑창이 두껍고 딱딱한 신발이 충격을 차단해 준다. 쿠션감이 필요하다면 신발 바닥에 기능성 깔창을 푹신한 것으로 교체하는 것이 답이다.

5 하산 전 '발목 부분' 끈 조이기

하산하기 직전 등산화 끈을 다시 묶어라. 발등은 적당히 두되, 발목 부분은 단단하게 조여야 발이 앞으로 쏠려 발가락에 통증이 생기는 것을 막을 수 있다.

 

만약 이렇게 해도 발가락이 아프다면 사이즈가 맞지 않거나 자신의 족형과 맞지 않는 신발이다.

6 관절 수호천사, '스틱' 활용하기

등산스틱은 허리와 무릎에 가해지는 하중을 30% 이상 분산시켜 준다. 하산 시에는 오를 때보다 스틱 길이를 5~10cm 정도 길게 늘려야 한다.

 

몸보다 앞쪽 땅을 짚으며 스틱에 체중을 지탱해야 무릎 관절을 확실하게 보호할 수 있다.

7 무릎은 언제나 '살짝 구부리기'

다리를 완전히 쭉 편 상태로 땅을 디디면 관절이 잠겨 충격을 흡수하지 못하고 고스란히 뼈로 전달된다.

 

무릎을 살짝 구부려 유연한 스프링 상태를 유지하며 사뿐사뿐 내려와야 한다. 돌계단이 많은 한국 산행의 필수 요령이다.

 

*신준범 기자의 유튜브 채널 '등산왕(등산의 왕도)'을 기사화했다.