행복하고 안전한 당일산행을 위하여
초보산행 가이드
당일산행
행복하고 안전한 당일산행을 위하여
산에서 입기
등산할 때는 계절과 날씨, 기온, 몸의 상황에 따라 피부에 직접 닿는 베이스레이어, 보온 기능의 세컨드레이어, 방수·방풍 기능의 써드레이어를 잘 조합해 입는다.
이것을 레이어링 시스템(Layering System)이라고 한다. 베이스레이어(1st Layer, 속옷)는 땀을 잘 흡수하고 빨리 마르게 해 쾌적함과 착용감이 좋아야 하고,
세컨드레이어(2nd Layer, 보온옷)는 스웨터나 플리스 재킷 등으로 흡습·속건·보온 기능을 갖춰 몸의 체온을 유지시키고,
써드레이어(3rd Layer, 겉옷)은 바람막이와 방수재킷같이 방수·방풍 기능을 갖춰 외부의 악조건을 차단해 몸을 보호한다. 방수·방풍 재킷은 사계절 내내 언제나 배낭에 휴대하고 다녀야 한다.
더워지기 전에 벗고,
추워지기 전에 입는다
초보자들은 대개 옷을 모두 갖춰 입은 채로 땀을 잔뜩 흘리며 걷는다. 그리고 쉼터에 도착하면 덥다면서 그제야 옷을 벗는다.
이는 크게 잘못된 행동이다. 땀을 많이 흘리면 탈수 가능성이 높아지고 옷을 젖게 해 체온관리에도 힘들다. 산행 중에 땀이 나면 지퍼를 열거나 모자를 벗는 등 열을 발산할 수 있어야 하고, 동료에게 “나 옷 좀 벗고 갈게!”라고 자신 있게 말하자.
반대로 쉴 때는 몸이 식지 않도록 보온옷이나 방풍재킷을 입어야 한다. 걸을 때 벗고, 쉴 때 입도록 하자.
check point
- 등산복은 운동복과 마찬가지로 땀을 잘 흡수하고 빨리 마르는 흡습속건성의 기능성 의류가 적합하다. 면 종류의 일상복은 땀이나 비에 젖으면 활동성도 떨어지고 잘 마르지도 않고 체온을 앗아가므로 등산복으로 적당하지 않다.
-둘레길 걷기 등 가벼운 활동에는 크게 문제가 없으나 높은 산을 오를 때는 변수가 많아 한여름이라도 얇은 바람막이 하나쯤은 꼭 챙겨야 한다. 등산복이 생명과 안전을 좌우할 수도 있다.
- 겉옷은 여유 있는 사이즈를 선택한다. 속옷과 보온의류 위에 겹쳐 입어야 하기 때문이다.
- 모자는 햇빛을 막아 주고, 비가 올 때는 비를 막아 주는 필수 장비다.
산에서 걷기
대다수 등산 초보자들의 특징은 빨리 걷다 금방 지쳐버린다는 점이다. 천천히 걸어야 체력을 아껴 더 오래 걸을 수 있다.
특히 산행 초반 20분 정도는 워밍업을 한다는 생각으로 천천히 가볍게 걷는다. 오르막길에서는 보폭을 줄이고, 경사 각도에 따라 상체를 조금 숙여 일정한 리듬을 갖고 걸으면 편하다.
내딛는 발바닥에 자연스럽게 무게 중심을 이동시킨다는 기분으로 걷고, 호흡은 발걸음에 맞춰 느리고 일정한 간격으로 들이쉬고 내쉬어야 한다.
초보자들이 실수하는 또 하나는 빨리 하산하고 싶은 마음에 내리막길은 달리듯이 내려간다는 것이다. 이는 굉장히 위험한 행동이다.
체중과 배낭의 하중이 무릎에 충격을 주기 때문에 그것이 누적되면 무릎에 큰 통증이 온다. 혹여 내리막길에서 다리가 풀려 넘어지면 큰 부상을 입을지도 모른다.
경사가 급할수록 더욱 천천히 내려가야 한다. 발은 되도록 가볍게 디디며, 무릎을 구부려 자세를 낮추고 충격을 흡수할 수 있도록 해야 한다.
등산화 선택법
등산화는 방수·방한·충격흡수 기능이 뛰어나야 한다. 외피는 튼튼해야 하고, 밑창은 내구성과 마찰력이 우수한 것을 선택한다.
또한 두툼한 양말을 신고 발가락이 상하로 움직일 수 있는 정도면 걷는 중에 불편이 없다. 걸을 때 뒤꿈치가 너무 들리거나, 발 전체가 앞뒤로 움직여서는 안 된다.
발은 오후가 될수록 부어오르기 때문에 늦은 오후나 저녁에 등산화를 신어보고 사는 게 좋다. 신었을 때 편안하도록 등산화의 볼이 넓어야 하며, 앞부리나 뒤꿈치로 찼을 때 발이 안 아파야 한다.
트레킹폴 사용법
트레킹폴을 사용하면 오르막길에서 하체가 받는 하중을 분산시킬 수 있다. 산행시 소모되는 체력의 20~30%를 아끼고, 보행 속도도 15% 정도 더 빠르게 진행할 수 있다고 알려져 있다.
또한 내리막길에서 발목과 무릎에 전달되는 충격을 줄여 준다.
트레킹폴의 적합한 길이는 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 90도를 이룰 때다. 오르막에서는 길이를 짧게 하고, 내리막에서는 길이를 길게 한다.
걷는 도중 트레킹폴의 길이를 조절하기 어렵다면 오르막에선 트레킹폴의 중간 부분을 잡거나, 내리막에선 트레킹폴의 머리 부분을 잡는 것이 편하다.
산행예절
등산인구가 워낙 많고 시기나 위치상 등산객이 특히 집중되는 산이 있다 보니 산에서도 지켜 줘야 할 공공예절에 대한 필요성이 커지고 있다. 타인에 대한 예절, 동식물과 지형지물 등 자연에 대한 예절로 나눌 수 있다.
첫째, 좁은 산길에서 교행할 때는 예외이나 산에서도 우측통행이 일반적이다. 오르막에서는 올라오는 사람에게 양보하는 것이 좋다. 앞사람을 질러 갈 때는 “지나갑니다” 혹은 “미안합니다”라고 양해를 구한다.
아무 말 없이 추월하면서 다른 사람을 건드려 상해를 입히거나 중심을 잃게 할 수도 있고 기분도 언짢다. 그리고 등산로에서 잠시 쉴 때는 길에서 벗어나 쉰다.
타인의 통행을 방해하지 않아야 한다. 점심식사 때 전망 좋은 너른 능선 상에는 돗자리를 펼치고 삼삼오오 둘러앉은 사람들로 붐빈다.가능한 옆 팀과 떨어져 자리를 잡는 것이 예의이다.
둘째, 라디오나 음악을 크게 들으며 가는 사람이 있는데 타인과 동식물에게는 소음일 뿐이다.
이런 차원에서 이제는 산 정상에서 ‘야호’를 외친다던지, 야간산행으로 동물들의 생태를 방해하지 않는 것도 성숙한 등산예절이다.
셋째, 등산스틱을 사용하거나 휴대할 때 뒷사람이 다치지 않게 조심해야 한다. 등산로가 붐비다 보니 무심코 배낭 겉에 꽂아 둔 스틱의 촉 부분에 타인이 다치기도 한다. 이 점은 도시에서 이동할 때도 해당된다. 고무보호개를 끼우거나 촉이 아래로 향하게 휴대하는 것이 좋다.
넷째, 흔적 남기지 않기. 쓰레기는 물론 어떠한 흔적도 남기지 않고 오는 것이 가장 성숙한 등산예절이다. 등산로를 벗어나 자기만의 샛길을 개척하는 것도 지양해야 한다.
check point
- 산행 전 준비운동과 스트레칭은 심장, 관절, 근육 등에 워밍업을 시켜 주어 부상이나 사고를 예방해 준다. 등산 전후에 준비운동과 스트레칭으로 몸을 풀어 준다.
- 평소에 신체 단련을 하면 실제 등산에 많은 도움이 된다. 예를 들어 집에서 한 다리로 서 있기 등을 하면 신체의 균형 감각이 좋아져 발목을 삐거나 무릎을 다치는 위험을 줄일 수 있다.
- 등산에 나서기 전 날씨 체크는 기본이다. 비가 많이 내린다는 예보가 있으면 가급적 산행을 취소하는 게 좋다.
- 당일산행용 배낭은 20~40L 배낭이 적당하다.
- 산행 시 체력 배분은 등산 40%, 하산 30%, 나머지 30%는 예비 체력으로 남겨 둔다.
산에서 먹기
등산은 장시간 많은 칼로리가 소모되는 운동이다. 산행에서 수분·영양분의 섭취는 매우 중요하다. 원칙은 배고프기 전에 먹고 갈증을 느끼기 전에 마셔야 한다.
움직이면서 가능할 때 조금씩 자주 먹어 주고 마셔 주는 것이 좋다. 행동식의 특징은 조리할 필요가 없이 간단하게 먹을 수 있고, 휴대가 간편하다.
배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 또는 바지 호주머니 등에 넣어 두고, 걸으면서도 먹을 수 있도록 한다. 식사로 준비하는 음식은 탄수화물이 포함된 식단이 좋다. 탄수화물은 운동에너지의 기본이 되는 영양소이기 때문이다.
산에서 먹을 음식은 가벼워야 한다. 짐의 무게는 등산의 성공과 실패를 좌우하는 중요한 요소이기 때문이다. 물기가 없고, 부피가 작은 음식이 좋다.
등산은 일상생활을 할 때보다 2배 이상의 칼로리를 소모한다. 따라서 등산 식량은 열량이 높고, 영양소가 골고루 갖춰져 있으며, 소화흡수가 잘 되는 식품으로 준비한다.
산에서 물 마시기
수분 부족은 피로를 증대시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고, 마침내는 탈수 현상을 일으킨다. 체온 조절 기능을 잃게 되어 일사병이나 열사병을 초래하기 쉽다.
물을 마시고 싶다는 욕구는 몸이 수분을 원한다는 신호이므로, 마시고 싶을 때 마시면 된다. 무리하게 참고 있어서는 안 된다.
주의해야 할 점은 땀을 흘리는 상태, 물통에 남은 정도를 생각해서 마셔야 한다는 점이다. 조금씩 천천히 마시고 벌떡벌떡 들이키는 것은 좋지 않다.
계절과 산행거리, 샘의 유무 등에 맞춰 적절한 양의 물을 준비한다.
check point
- 땀을 많이 흘리는 여름에는 수분과 함께 염분이 든 음식이나 소량의 식염 등으로 염분을 섭취해 둔다. 식사나 휴식할 때 과일 등으로도 수분을 섭취할 수 있다.
- 동절기에는 고열량, 고지방의 행동식을 준비한다. 견과류, 버터, 치즈, 초콜릿, 사탕, 건포도 등이 적당하다.
- 사시사철 배낭 안에는 고열량의 비상식이 있어야 한다.
- 초보자들은 산행을 떠날 때 아침밥을 거르기 쉽다. 그래서 조금만 산행을 해도 힘들어진다. 아침은 밥 몇 숟가락이라도 꼭 챙겨먹고 산행에 나서야 산에서 힘을 쓸 수 있다.
- 산행을 갈 때 이온음료를 준비해가면 좋다. 등산을 하면 땀과 함께 무기질과 비타민이 빠져나가는데, 이온음료는 무기질과 비타민을 함유하고 있다. 가루를 물에 타서 먹는 제품도 유용하다.
Check It!
당일산행 장비 & 노하우 10
1 배낭 자신의 체격에 맞는 20~40L 배낭을 준비한다.
2 등산화 자신의 족형은 물론 용도에 맞는 적절한 등산화를 선택한다.
3 스틱 스틱을 쓰면 신체에 전달되는 충격의 30%가 분산된다.
4 물통 일회용 페트병보다는 오래도록 사용 가능한 자기만의 등산용 물통을 구입해 사용하는 것이 친환경적이며 바람직하다.
5 식량 주식 못지않게 중요한 것이 행동식과 비상식이다. 운행 중 충분히 필요한 열량을 내면서 입맛과 취향에 맞는 것들로 준비하자.
미리 손질해 온 음식을 간단히 조리해 먹어도 좋고 가벼운 동결건조식량을 준비해도 좋다. 배고프기 전에 먹고, 조금씩 자주 먹자.
행동식은 손쉽게 꺼내 먹을 수 있도록 허리색이나 보조색에 넣어 다니면 좋다. 비상식은 비상상황에 대비한 것이므로 산행이 끝날 때까지 소지하는 것이 맞다.
6 지도와 나침반 독도법은 필수. 지도, 나침반 사용에 익숙해지자.
7 모자와 장갑 햇빛을 가리고 손을 보호하면 체온을 유지하고 부상을 방지하는 데 큰 도움이 된다.
8 헤드램프 가벼우면서 튼튼한 헤드램프를 반드시 챙기자. 예비용 건전지는 습관처럼 챙기자.
9 보조배터리 산행을 떠날 때는 문명으로부터의 해방을 마음껏 즐기되 비상시를 대비해 여분의 보조배터리는 반드시 챙기도록 한다.
10 구급약품키트 구급약품키트를 마련해 비상사태에 대비하고 어려움에 처한 타인을 돕자.
위기대처
산에서 가장 빈번하게 발생하는 사고는 심정지다. 따라서 심장 관련 질환이 있는 사람은 반드시 자신의 건강상태를 체크하고 산행에 나서야 한다.
질환을 앓고 있지 않더라도 오랜만에 산에 가거나 처음 산행을 하는 사람은 산행 전에 건강상태를 반드시 확인해야 하는 이유다.
작은 산부터 적응해서 큰 산으로 가는 것도 중요하다. 처음부터 크고 높은 산에 가면 몸에 무리가 따른다. 작은 산을 오르면서 몸 상태를 확인하고, 체력을 끌어올려 큰 산으로 가도록 한다.
산은 혼자 가는 것보다는 동료와 함께 가는 게 안전하다. 사고나 조난을 당했을 때 동료가 있어야 응급상황에 대처할 수 있다. 등산을 떠날 때는 가족과 주변 지인에게 산행 사실과 대략적인 산행 코스를 알려두도록 한다.
구조요청 조난 상황과 함께 환자의 상태를 정확히 알려야 한다. 산의 지형 이름, 가까운 등산로에 있는 구조위치번호, 표지판을 통해 정확한 위치를 파악할 수 있다.
등산로에서 각 지역 구조대에서 설치한 구조번호나 ‘가아 4682 0147’처럼 표기된 국가지점번호를 보면 기록해 두도록 하자.
저체온증 탈진과 악천후, 조난 상황에서 가장 중요한 것이 체온유지다. 겨울뿐만 아니라 한여름에도 비바람을 만나면 저체온증에 걸릴 수 있다.
옷이 젖지 않게 하는 것이 중요하고 젖은 상태로 체온을 잃지 않도록 보온과 방풍에 신경써야 한다. 또 칼로리를 낼 수 있는 영양 섭취도 중요하다.
일사병 하절기에 장시간 뜨거운 햇빛에 노출되어 있을 때 발생한다. 일사병을 방지하기 위해서는 되도록 강렬한 직사광선을 피하고 수분 섭취에 유의하고 걷는 속도를 조절하거나 그늘에서 쉬면서 체온을 조절해야 한다.
그늘이 없는 능선 상에서는 챙이 넓은 모자로 자외선을 차단해 주고 숲속에서는 벗어서 체온관리를 해 준다.
